Pätkäpaastosta on pikkuhiljaa tullut kansainvälisesti suosittu ilmiö, eikä turhaan. Siitä on helppo tehdä elämäntapa, saada lisää energiaa ja keskittymiskykyä, apua painonhallintaan ja ennen kaikkea pätkäpaastolla on monia terveydellisiä hyötyjä.
Paastoaminen kuulostaa helpolta, ollaan syömättä yhtään kaloreita tietyn ajanjakson verran. Mutta aloittelija voi tässäkin sortua liian intensiiviseen aloitukseen ja virheisiin, jotka johtavat luovuttamiseen turhan nopeasti. Paaston aikana veden juonnin tärkeys korostuu ja se auttaa myös pitämään suurimman nälän loitolla. Kun on aika syödä, syödään riittävästi ravintorikasta ruokaa. On tärkeää muistaa, että pätkäpaasto on elämäntapa ei dieetti ja keholla vie oma aikansa tottua uuteen rutiiniin. Tutustu alla oleviin yleisesti toistuviin virheisiin ja varmista itsellesi turvallinen ja kestävä aloitus pätkäpaastoon.
Valitse oikeaa tapa tehdä pätkäpaastoa
On olemassa erilaisia pätkäpaaston muotoja ja jokaisen pätkäpaastosta kiinnostuneen on tärkeää valita omaan elämäntyyliin, tarpeisiin ja aikatauluun sopiva vaihtoehto. Yksi pätkäpaaston tapa on nimeltään 5:2 ja siinä syödään 500(naiset) kaloria tai 600(miehet) kaloria päivässä kahtena päivänä viikossa. Jos sinulla on vaativa työ, aktiivinen arki ja treenaat intensiivisesti, voi olla todella vaikeaa syödä näin vähän kaloreita tiettyinä päivinä. Toinen pätkäpaaston tapa 16:8 on useimpien helpompi ylläpitää. Tässä pätkäpaaston muodossa paastotaan 16 tuntia joka päivä ja syödään 8 tunnin aikaikkunan aikana. Voit helposti jättää aamupalan väliin ja ajoittaa ruokailun aikaikkunan alkamaan esimerkisi kello 12, jolloin se loppuu illalla kello 20. Ilta ja yöaika ovat useimmille helpompia aikoja paastota. Tutustu molempiin pätkäpaaston tapoihin ennen kuin aloitat ja valitse itsellesi sopiva tapa.
Tekosyy syödä roskaruokaa tai syödä liikaa
Yksi syy pätkäpaaston suosioon on sen antama vapaus syödä isoja annoksia ilman kalorien laskentaa, eikä herkuttelu silloin tällöin pilaa pätkäpaaston kokonaisvaltaisia vaikutuksia. Pätkäpaasto ei ole dieetti vaan elämäntapa, jolloin se ei ole mikään pikainen muutos. Kun pätkäpaastoa toteutetaan oikein, nälkä paaston aikana ei muutu sietämättömäksi, eikä näin ollen paaston loppuessa ole tarvetta syödä koko jääkaappia tyhjäksi. On tärkeää opetella kuuntelemaan omaa kehoasi ja lopettaa syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi.
Pätkäpaaston aikana on tärkeää antaa keholleen hyvää ravintorikasta aitoa ruokaa. Kun olet paastossa, kehosi alkaa pilkkoa vahingoittuneita soluja ja näin käyttää niitä energian lähteenä, tämä prosessi puhdistaa ja korjaa kehoasi. Jos et huolla kehoasi tarpeellisella määrällä proteiineja, terveellisiä rasvoja, kuitua ja hyviä hiilihydraatteja, tunnet itsesi nälkäiseksi koko ajan – kehosi vaatii ravinteita ei roskaruokaa. Oikeanlainen ruokavalio auttaa myös kasvattamaan lihasta, tukee aivojen toimintaa ja saa aikaan energisen sekä onnellisen kokonaisvaltaisen olotilan.
Syö liian vähän
Kalorien rajoittaminen ruokailun aikaikkunan aikana aiheuttaa ongelmia monille pätkäpaastoa aloitteleville. Pätkäpaaston tarkoituksena onkin kuunnella omaa kehoasi ja syödä itsensä kylläiseksi. Jos et syö tarpeeksi, tunnet olosi herkemmin nälkäiseksi seuraavana päivänä, mikä vaikeuttaa pysymistä paastossa. Paasto vaikuttaa myös hormoneihin, jotka säätelevät ruokahaluasi, joten et tunne itseäsi enää mahdottoman nälkäiseksi ja tulet täyteen pienemmästä ruoka-annoksesta. Hyvät rasvat, kuten pähkinät ja avocado, antavat tarvittavia kaloreita täyttämättä vatsaa ja jättävät tilaa muille tarpeellisille ravinteille, kuten kasviksille ja proteiinille. Muista myös syödä tarpeeksi mineraaleja: suolaa, magnesiumia, kaliumia ja natriumia. Suolaa voit tarvittaessa lisätä paaston aikana juomaan veteesi, ehkäisemään esimerkiksi lihaskramppeja. Tässäkin asiassa on hyvä muistaa kuunnella omaa kehoa ja sen reagointia muutoksiin.
Liikaa muutoksia kerralla
Jos olet tottunut syömään parin tunnin välein ja koet aamupalan olevan päivän tärkein ateria, anna kehollesi aikaa tottua muutokseen, äläkä vaadi itseltäsi tuloksia heti. Aloita paastoaminen vähitellen 10-12 tunnin paastolla, lopeta syöminen illalla esimerkiksi kello 20 ja aloita päiväsi aamupalalla kello 8 seuraavana aamuna. Vähitellen pidennä paaston kestoa 30 minuuttia joka päivä tai vaikka joka toinen päivä, kunnes olet päässyt tavoitteeseesi. On tärkeää olla kärsivällinen ja ajatella pätkäpaastoa elämäntapamuutoksena eikä pikaisena apuna, on ihan ok vaikka sopeutuminen muutokseen kestää.
Jos olet tottunut treenaamaan aamulla, voi aamutreenien jatkaminen olla haastavaa, kun kehosi vielä totuttelee paastoon. Aluksi voi olla helpompi siirtää treenaaminen lähelle paaston loppua, jolloin voit syödä heti treenin jälkeen. Tai treenata 8 tunnin ruokailun aikaikkunan aikana, myös kevyempi treenaaminen hetken aikaa voi olla toimiva ratkaisu. Toiset jättävät treenaamisen kokonaan väliin ensimmäisen viikon ajaksi, kun keho vielä totuttelee paastoon. Normaaliin rutiiniin voi palata taas, kun keho on rauhassa tottunut uuteen rytmiin.
Liian vähän vettä
Kun kehosi on paastossa, alkaa se pilkkoa vahingoittuneita soluja ja puhdistamaan kehoa kuona-aineista. On ehdottoman tärkeää huuhtoa kaikki myrkyt pois kehosta juomalla paljon vettä. Tarkoitus on juoda vettä enemmän kuin normaalisti joisit ja suurimman osan vedestä jo paaston aikana. Monesti nälän tunne paaston aikana onkin janon tunnetta. Veden, varsinkin hiilihapollisen veden juominen paaston aikana auttaa hillitsemään nälän tunnetta, mikä on tärkeää vinkki pätkäpaastoa aloittelevalle. Myös paaston aikana juomaan veteesi, voit lisätä hieman suolaa ehkäisemään lihaskramppeja ja puristaa joukkoon sitruunaa makua lisäämään.
Luovuttaa liian nopeasti
Ensimmäiset neljästä viiteen päivää ovat vaikeimmat. Tulet olemaan nälkäinen ja sinua voi pyörryttää, väsyttää tai päätäsi voi särkeä. On hyvä tietää, että nämä tuntemukset ovat ohitse meneviä ja viikon lopulla kehosi alkaa tottua uuteen rytmiin. Älä pelkää nälän tunnetta, et tule kuolemaan tai vahingoittamaan terveyttäsi 16-20 tunnin paastolla. Ei kestä kauaa, kun jo tunnet olosi energiseksi ja keskittyneeksi, eikä nälkä enää hallitse sinua. Kokonaisuudessaan elämäntapamuutokseen totuttelussa voi mennä aikaa parikin viikkoa ja jokaisen kannattaa muistaa itselleen sopiva tahti.
Mitä sitten, kun tulee järjetön nälkä
Mitä tehdä, kun järjetön nälkä iskee paaston aikana? On hyvä miettiä suunnitelma nälän varalle, näin pysyt paastossa paremmin. Pätkäpaaston alussa sinulle tulee aivan varmasti nälkä, jopa 10-12 tunnin paasto on monelle ihan uusi kokemus eikä ensimmäiset päivät tule olemaan mukavia. Nälän iskiessä kunnolla juo iso lasillinen hiilihapollista vettä ja odota 10-15 minuuttia. Jos nälkä vielä vaivaa juo kupillinen kahvia tai teetä. Älä lisää maitoa kahviin tai teehen, sillä se rikkoo paaston. Muista, että pätkäpaasto vaatii itsekuria ja helpottuu ensimmäisten päivien jälkeen.
Tässä myös video aiheesta:
