Haluatko tietää mitä pätkäpaasto oikein on ja miten sitä tehdään? Haluatko pudottaa painoa vai onko tavoitteenasi kokonaisvaltainen hyvinvointi? Tämä pieni 10-kohtainen opas antaa ohjeet näihin peruskysymyksiin ja on tarkoitettu pätkäpaastosta kiinnostuneille.
1. Mitä tarkoittaa pätkäpaasto (Intermittent Fasting, IF)
Pätkäpaastolla tarkoitetaan ruokailurytmiä, jolloin tiettynä aikana paastotaan eli ollaan syömättä ja päivän ruoka syödään tietyn kellonajan sisällä eli ruokailun aikaikkunan aikana. Pätkäpaasto ei ole dieetti, eikä se määritä mitä syödään.
2. Pätkäpaaston eri tyypit
- 12/12: Päivän ateriat syödään 12 tunnin aikana ja paastotaan seuraavat 12 tuntia. Tämä on hyvä menetelmä pätkäpaastoa aloittelevalle, koska siinä totutaan tiettyyn ruokailurytmiin ja 12 tunnin aikana voi hyvin syödä kolme normaalia ateriaa esimerkiksi aamupalan kello 7, lounaan ja illallisen kello 19. 12/12 pätkäpaasto on hyvä keino lopettaa ilta myöhäisen napostelut.
- 16/8 (Leangains): On suosituin pätkäpaaston menetelmä. Ruoka syödään 8 tunnin aikana ja loput 16 tuntia paastotaan. Esimerkiksi aamupala jätetään väliin ja ensimmäisen kerran syödään kello 12, viimeinen ateria voidaan nauttia kello 20 mennessä. Tämä pätkäpaaston muoto on helppo ylläpitää päivittäin ja päivällisen nauttiminen perheen tai ystävien kanssa onnistuu hyvin. 8 tunnin ruokailun aikaikkunan voit säätää omaan aikatauluun sopivaksi. Aamuvirkku voi aloittaa ruokailun vaikka aamulla klo 8 ja lopettaa iltapäivällä kello 16.
- 5/2: Valitaan viikosta 2 päivää (päivien ei tarvitse olla peräkkäiset eikä joka viikko samat), jolloin kalorien määrää rajoitetaan. Naisille suositeltava kalorimäärä on 500 kaloria ja miehillä 600 kaloria. Kahtena paastopäivänä voi syödä kolme pientä ateriaa tai 2 hieman suurempaa ateriaa kuten lounaan ja päivällisen. Muut viisi päivää viikosta syödään normaalisti.
- 24h paasto (Eat, Stop, Eat): Kerran tai kaksi kertaa viikossa paastotaan 24 tuntia. Esimerkiksi päivällinen syödään maanantaina illalla ennen kello 19, paastotaan tiistai ja syödään illallinen tiistaina kello 19. Tällä menetelmällä pystyy siis syömään joka päivä. Valitse paasto päiviksi itsellesi sopivimmat päivät. Tästä menetelmästä voit saada lisää tehoa painonpudotukseen, jos tulokset alkavat tasaantua 16/8 tai 5/2 tehdessä.
- Paastoaminen vuoropäivinä (Alternate Day Fasting): Paastotaan yhtenä päivänä (tai vaihtoehtoisesti syödään 500 kaloria päivässä) ja syödään normaalisti seuraavana päivänä. Eli paastotaan joka toinen päivä. Paastoaminen vuoropäivinä sopii, jos on paljon painoa pudotettavana tai haluaa tehoa 16/8 tai 5/2 pätkäpaastoon.
- 20/4 (Warrior Diet): Paastotaan 20 tuntia päivässä ja syödään 4 tunnin aikaikkunan aikana. Esimerkiksi ruokailu voi alkaa kello 14 ja loppua kello 18. Tämä on vaativampi tapa tehdä pätkäpaastoa eikä se sovi kaikille.
- Yksi ateria päivässä (OMAD eli One Meal a Day): Päivässä syödään yksi iso ateria haluttuna aikana ja loppuaika paastotaan. Tämä on pätkäpaaston edistyneempi tyyppi, eikä sovi aloittelijalle.
3. Miten valita oikea Pätkäpaastoista oikea tyyppi?
Tutustu pätkäpaaston eri tyyppeihin ja valitse omaan aikatauluusi ja elämäntilanteeseesi sopiva malli. Mieti millainen on työaikasi, milloin haluaisit urheilla, millaista perheesi kanssa viettämä aika on ja millaiset tavoitteet sinulla on. Ei ole yhtä ainutta toimivaa tai tehokkainta aikataulua. Vaan tärkeintä on löytää juuri itselle sopiva menetelmä ja aikataulu, jota voi helposti ylläpitää arjessa. Sillä parhaimmat tulokset saadaan aikaan pysyvällä elämäntapamuutoksella.
Monet kokevat 12/12 pätkäpaaston olevan helpoin aloittaa ja siirtyvät siitä pikkuhiljaa 16/8 menetelmään. Toiset taas pitävät heti 5/2 menetelmästä, koska paastoa ei tarvitse miettiä kuin kaksi kertaa viikossa. Kokeile valitsemaasi pätkäpaaston tyyppiä ainakin kaksi viikkoa nähdäksesi miten se sopii sinulle ja sen jälkeen voit tehdä muutoksia aikatauluusi, jos sille on tarvetta.
4. Alkuvaiheen oireet, nälkä ja väsymys
Jos olet tottunut syömään kolmen tunnin välein niin tulet varmasti tuntemaan nälkää. Aluksi saatat kärsiä päänsärystä, saatat olla väsynyt, huonolla tuulella tai saatat jopa kärsiä pahoinvoinnista. Nämä tunteet kuuluvat pätkäpaaston alkuvaiheeseen ja ovat kaikki ohimeneviä.
Ensimmäiset 4-7 paastopäivää ovat haastavia, jollakin tottuminen voi kestää vielä pidempäänkin. Kun kehosi sopeutuu uuteen tapaan mielesi on kirkas, sinulla on paljon energiaa etkä tunne nälkää enää samalla tavalla.
5. Miten alun oireita voi lievittää?
Estääksesi päänsärkyjä, nälän tunnetta, väsymystä ja muita alkuajan sivuoireita, juo paljon vettä. Juo iso lasillinen vettä heti herättyäsi ja muista juoda koko paaston ajan runsaasti vettä.
Kofeiini voi myös helpottaa oloa, joten mustan kahvin tai vihreän teen juominen paaston aikana on sallittua. Jos paastoat pidemmän ajan, kokeile laittaa pieni määrä merisuolaa veteesi estämään kramppeja ja aivosumua. Kevyt kävely tai venyttely voi myös parantaa oloasi.
6. Auttaako pätkäpaasto pudottamaan painoa?
Moni aloittaa pätkäpaaston pudottaakseen painoaan ja se onkin erittäin hyvä apuväline varsinkin itsepäisiä rasvasoluja kohtaan. Pätkäpaastoa tekevän henkilön on helpompi syödä vähemmän kaloreita, koska ruokailuaika on selkeästi rajattu. Pätkäpaastossa tulee myös helposti juotua riittävästi vettä.
Pätkäpaasto myös kasvattaa kasvuhormooni pitoisuuksia ja madaltaa insuliini tasoja, nämä molemmat auttavat polttamaan enemmän rasvaa. On kuitenkin hyvä muistaa, että pysyvät ja näkyvät tulokset tulevat pitkällä aikavälillä eikä heti parissa viikossa. Vaikka ylimääräisen turvotuksen väheneminen heti pätkäpaaston alussa keventää jo oloa.
7. Terveyshyödyt
Pätkäpaastolla on monia terveydellisiä hyötyjä.
- Parantaa ruuansulatusta ja vähentää vatsan turvotusta.
- Antaa lisää energiaa.
- Parantaa keskittymiskykyä ja selkeyttää mielen.
- Estää tietyille sairauksille altistumista ja mahdollistaa autofagiaa (huonot solut tuhoutuvat ja tilalle tulee uusia vahvoja soluja).
- Auttaa nälkäkiukkuun, makean himoon ja poistaa yösyömisen.
- Parantaa unen laatua.
8. Mitä saa juoda paaston aikana?
Kaikki missä on kaloreita on kielletty. Vesi on sallittua kuplilla tai ilman. Voit puristaa sitruunaa veteesi maltillisesti tai lorauttaa sekaan vähän omenasiiderietikkaa. Toisten mielestä pelkästään vain puhdas vesi kelpaa ja toiset ajattelevat vasta 50 kaloria olevan määrä, joka rikkoo paaston. Alle 50 kaloria sisältävää paastoa kutsutaan usein “likaiseksi paastoksi” (dirty fast). Tämä on seikka, joka jakaa pätkäpaastoa tekevien mielipiteitä. Mieti omia tavoitteitasi ja tarvitsetko juuri niitä paria kaloria vai pärjäätkö ilman. Jos sitruuna vedessäsi auttaa ylläpitämään paastoasi paremmin niin käytä sitä. Jos et tunnu saavan haluamiasi tuloksia niin tähtää puhtaaseen paastoon ja vältä kaikkea turhaa, jopa purkan pureskelu rikkoo paaston ja lisää nälän tunnetta. Tähtää elämäntapamuutokseen, joka on helppo ylläpitää.
Musta kahvi ja tee ovat myös sallittuja paaston aikana, älä käytä maitoa, kermaa tai makeutusaineita. Muista, että kalorit rikkovat paaston.
9. Mitä kannattaa syödä ruokailun aikaikkunan aikana?
Yksi pätkäpaaston parhaista piirteistä on se, ettei pätkäpaasto ota kantaa siihen mitä syödään. Ruokailun aikaikkunan aikana voit syödä ruokia mitä haluat, jopa sellaisia ruokia, jotka muut painonpudottajat yrittävät karsia ruokavaliostaan. Paastoamalla osan päivästä et kerrytä kaloreita koko ajan ja voit hyvillä mielin nauttia pitsasta tai juoda lasillisen viiniä silloin tälloin. Voit syödä huoletta itsesi kylläiseksi joka ruualla ja näin paastoaminenkin on mukavampaa.
Kohtuus kannattaa muistaa ja parhaat tulokset syntyvät tietenkin terveellisellä ruokavaliolla sekä maltillisella ateria koolla. Jos haluat pudottaa painoa, vältä sokeria, turhia hiilihydraatteja, pikaruokaa ja täytä lautasesi proteiinilla, salaatilla ja kasviksilla. Parhaimman hyödyn paastoamisesta saat tankkaamalla kehoosi ensimmäisenä ravintorikasta ruokaa. Viimeisellä aterialla kannattaa syödä ruokaa mikä pitää kylläisenä pitkään ja näin helpottaa tulevaa paastoa. Ruokailun aikana on myös hyvä ottaa lääkkeet ja vitamiinit.
Pätkäpaastoa on helppo toteuttaa arjessa, koska syöminen ulkona ravintolassa tai ystävän luona on mahdollista.
10. Urheilu ja pätkäpaasto
Pätkäpaaston aikana voi urheilla normaalisti. Aluksi keholle kannattaa antaa aikaa tottua uuteen rutiiniin ja urheilla kevyesti ensimmäisten viikkojen aikana. Kävely ja venyttely tekevät hyvää myös paastoamisen alussa. Kun kehosi on tottunut paastoon, voit urheilla kuten ennenkin. Osa huippu-urheilijoista jopa haluaa treenata paaston aikana, koska heidän keskittymiskykynsä ja energiat ovat parhaimmillaan, samalla he polttavat paremmin rasvaa ja kasvattavat lihasta.
Urheilla voit milloin haluat, esimerkiksi paaston aikana, juuri ennen ruokailua tai ruokailun aikaikkunan aikana, mieti mikä sopii aikatauluusi parhaiten, kokeile ja muuta tarvittaessa.
Lopuksi
Pätkäpaasto ei pelkästään ole keino pudottaa painoa vaan se toimii pohjana kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Painon putoamisen lisäksi, kiinnitä huomiota olotilaasi. Onko sinulla enemmän energiaa ja nukutko paremmin, tuntuuko olosi hyvältä ja kevyeltä? Onko syöminen mukavaa ja mielihalut kurissa? Jos vastasit näihin kysymyksiin kyllä, pätkäpaasto sopii sinulle hyvin.
Näillä ohjeilla pätkäpaasto sopii perus terveille aikuisille. Jos olet alaikäinen, yli 70 vuotias, raskaana tai imetät pätkäpaasto ei sovi sinulle. Jos sairastat jotain sairautta, sinun kannattaa olla yhteydessä lääkäriisi ennen kuin aloitat pätkäpaaston.
