Mikä on 16/8 -pätkäpaasto?
Pätkäpaasto eli Intermittent fasting (IF) ei ole dieetti vaan paremminkin elämäntapamuutos, jossa rajataan aikaikkuna, jonka aikana syödään ja aika, jolloin paastotaan. Tällä sivustolla keskitytään helposti ylläpidettävään pätkäpaaston muotoon eli 16/8-pätkäpaastoon, jossa paastotaan 16 tuntia ja syödään 8 tunnin aikana. Paastoamiseen kuuluu yleensä ilta ja yö sekä aika kunnes paastoamisen jakso loppuu. Voit esimerkiksi jättää aamupalan välistä ja syödä ensimmäisen aterian lounaalla klo 12. Päivällä syöt normaalisti ja illalla lopetat syömisen viimeistään klo 20.
Pätkäpaastoja on monia erilaisia muotoja. Muita malleja ovat: 5/2, jossa syödään vain 500-600 kaloria kahtena paastopäivänä viikossa. One Meal a Day (OMAD), joka sisältää vain yhden aterian päivässä. Warrior diet, jossa paastotaan 20 tuntia ja syödään neljän tunnin aikana sekä Alternate-day fasting (ADF), jossa paastotaan joka toinen päivä.
Mitä paastoamisella tarkoitetaan?
Paastoaminen on varmasti monelle tuttu terminä ja on selvää, että kaikki missä on kaloreita on kielletty paaston aikana. Mutta mitä sitten paaston aikana kuuluu juoda? Sallitut juomat ovat kalorittomat juomat kuten vesi, hiilihapotettu vesi, musta kahvi ja tee. Tiesitkö, että myös purkka on kielletty paaston aikana, sillä xylitol sisältää kaloreita.
Vettä on hyvä nauttia paaston aikana runsaasti. Kun kehosi on paastossa, alkaa se pilkkoa vahingoittuneita soluja ja puhdistamaan kehoa kuona-aineista. Juomalla tavallista enemmän vettä huuhdot kaikki myrkyt pois kehosta. Yleisenä nyrkkisääntönä on, että vettä tulisi juoda vähintään kaksi litraa päivässä. Jos urheilet päivän aikana niin juotavan vesimäärän tulisi olla vielä isompi. Aamulla on hyvä nauttia pari lasillista vettä, sillä keho kuivuu yön aikana juomattomuuden ja hikoilun seurauksena. Näin kehosi lähtee toimimaan kunnolla ja aineenvaihdunta vilkastuu. Paastoaminen onkin hyvä aika tankata vettä, koska siten voit myös täyttää vatsaasi ja siirtää nälän tunnetta eteenpäin. Joskus näläntunteessa voi myös olla kyse janon tunteesta. Paastoamisessa opit kuuntelemaan paremmin kehoasi ja näläntunne katoaa alku totuttelun jälkeen, kun pätkäpaastoa toteutetaan oikein.
Paastoaminen vaatii päättäväisyyttä ja mielen vahvuutta. Paastoamisessa alat huomaamaan, että aina ei kyse välttämättä ollutkaan nälästä vaan tavasta syödä usein. Näläntunteeseen liittyy usein rutiinit ja ihmisen oma sisäinen kello. Jos olet tottunut syömään aina johonkin tiettyyn kellon aikaan niin mielesi alkaa kaipaamaan ruokaa juuri silloin, vaikka kehollasi ei välttämättä olisikaan kovin iso nälkä. Usein syöminen ja varsinkin napostelu nostavat salakavalasti painoa. Naposteltava ruoka sisältää usein paljon kaloreita ja koko päivän yhteenlaskettu napostelun määrä voi olla yllättävä.
Pätkäpaasto tiivistettynä
- Paaston aikana on tärkeä juoda riittävästi vettä
- Musta kahvi ja tee ovat sallittuja paaston aikana
- Pätkäpaastossa on aika, jolloin paastotaan ja aikaikkuna, jolloin saa syödä normaalisti
- Paaston aikana ei syödä, vain kalorittomat juomat ovat sallittuja
- Aterioiden valmistus vähenee, koska syödään 2-3 kertaa päivässä
- Pätkäpaaston kanssa voi noudattaa haluamaansa ruokavaliota tai dieettiä
- Pätkäpaastolla on terveyshyötyjä
- Paastoaminen vaatii päättäväisyyttä ja totuttelua
Miksi 16/8-pätkäpaasto?
Pidätkö viiden aterian valmistamisesta päivittäin? Pystytkö tekemään aina terveellisiä valintoja, jos syöt 2-3 tunnin välein? Pätkäpaasto vähentää aterioiden nauttimisen 2-3 ateriaan päivässä. Tekemällä valmiiksi useaksi päiväksi isoja annoksia lihaa ja kasviksia helpotat arjen pyörittämistä entisestään. Ateria määrien väheneminen auttaa noudattamaan terveellistä ruokavaliota, eikä sinun tarvitse olla kokoajan ajattelemassa mitä syödään seuraavaksi. Pätkäpaastossa siis syödään sama määrä ruokaa mitä söisit normaalistikin, mutta vain isompina annoksina ja 8 tunnin ruokailun aikaikkunan aikana.
Pätkäpaastoa tehdessä pystyy noudattamaan haluamaansa ruokavaliota. Pätkäpaasto on ravinnon suhteen “puolueeton”, sillä siinä ei oteta kantaa mitä syödään vaan milloin syödään. Oletko kasvissyöjä? Haluatko syödä vähemmän hiilareita? Ei ongelmaa, kaikki nämä onnistuvat pätkäpaastoa tehdessä, koska pätkäpaasto on tapa miten syödään eikä ruokavalio itsessään. Pätkäpaasto ja terveellinen ruokavalio tukevat painon pudottamista tai tietyn painon ylläpitoa. Treenaaminen normaalisti sekä lihasmassan kasvu pätkäpaaston aikana ovat myös mahdollisia.
Pätkäpaastolla on myös monia tutkittuja terveyshyötyjä. Paastoaminen vähentää elimistön tulehdustilaa, auttaa soluja uusiutumaan ja lisää energisyyttä sekä keskittymiskykyä. Ja mikä parasta, keho oppii käyttämään sen omaa rasvaa energian lähteenä.
Pätkäpaastoa kannattaa ajatella työkaluna hyvään terveyteen. Muita työkaluja ovat liikunta, terveellinen ruokavalio ja riittävä uni. Kun nämä yhdistää, niin olet todella hyvällä tiellä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin!
Podcast suositus: Samin kanssa illallisella
Hyvinvointialan moniyrittäjä ja valmentaja Sami Sundvikin podcastissa on haastateltavana lääkäri, tietokirjailija ja biohakkeri Olli Sovijärvi. He keskustelevat pätkäpaastosta, sekä Sami että Olli harjoittavat pätkäpaastoa säännöllisesti. Kannattaa kuunnella!
