Miten aloittaa 16/8 pätkäpaasto
On vaikea antaa yhtä ohjetta aloittamiseen joka toimii takuuvarmasti jokaisella. Kaikki riippuu siitä millaiset ruokailutottumukset sinulla on ja kuinka hyvin siedät nälkää. Mieti mitkä ovat omat ruokailutottumuksesi ja kuinka terveelliset ruokailutavat sinulla on ja ala sen pohjalta rakentamaan omaa aloitustasi.
Jos ruokailutottumuksesi tarvitsevat täyttä remonttia, on tärkeää totutella uuteen rauhassa ja olla maltillinen. Kokeile ensin siirtää aamupalaa myöhäisemmälle tai kokeile kevyempää 10-12 tunnin paastoa, jolloin lopetat ruokailun ennen klo 20 illalla ja syöt aikaisintaan aamulla klo 8 seuraavana päivänä. Lisää paaston kestoa joka päivä tai joka toinen päivä 30 minuutilla, kunnes saavutat tavoitteesi. Anna kehollesi aikaa tottua uuteen rytmiin, muutos voi olla hyvinkin suuri.
Toisille taas sopii paaston aloittaminen heti täysillä. 16 tunnin paasto ensimmäisillä kerroilla vaatii päättäväisyyttä ja nälän tuntee sietämistä. Aluksi paasto ei välttämättä tunnu mukavalta, mutta et tule vahingoittamaan terveyttäsi tai kuolemaan nälkään. Paastoaminen helpottuu muutamassa päivässä ja näläntunne katoaa, kun kehosi tottuu uuteen rytmiin 1-2 viikossa.
Intermittent fasting eli pätkäpaasto helpottuu matkan varrella, ensimmäiset pari viikkoa ovat vaikeimmat. Aloitit millä tapaa tahansa, kovaa tai rauhallisesti, sinulle tulee nälän tuntemusta aluksi. Runsas vedenjuonti ja kahvin nauttiminen auttavat pitämään nälän kurissa. Muista kuunnella kehoasi! Ole maltillinen! Älä anna itsellesi lupaa luovuttaa liian helpolla, projektia ei missään nimessä kannata aloittaa asenteella “kokeilen tätä pari viikkoa ja lopetan sitten, jos se ei toimi”. Tällä asenteessa olet alitajunnassasi antanut itsellesi luvan luovuttaa. Pätkäpaastossa on kyse elämäntavasta ja sen tuomista terveydellisistä hyödyistä eikä niitä saavuteta viikossa.
Kerro itsellesi syy miksi haluat aloittaa elämäntapamuutoksen
Kirjoita paperille ylös itseäsi varten rehelliset syyt miksi haluat aloittaa. Haluatko laihtua? Mieti miksi? Haluatko olla hyvänä esimerkkinä lapsillesi? Haluatko olla energisempi ja osallistua enemmän lastesi kanssa touhuamiseen? Haluatko nostattaa itsetuntoasi? Kenen takia aloitat? Kuka muu siitä hyötyy, että olet terve, energinen ja tyytyväinen itseesi? Muista olla rehellinen itsellesi ja mieti oikeat motiivit MIKSI haluat aloittaa. Nämä oivallukset auttavat sinua jatkamaan, jos paasto aluksi tuntuu epämukavalta. Lopeta jojoilu ja tee pysyvä muutos. Omaan hyvinvointiin ja terveyteen kannattaa panostaa, eikä kokonaisvaltainen hyvinvointi synny yhdessä yössä.
Miten helpottaa paastoamista ensimmäisinä päivinä
Aluksi paastoaminen voi tuntua epämukavalta ja tunnet itsesi nälkäiseksi paastotessa. Näläntunne helpottaa ensimmäisen viikon jälkeen ja pääset eroon jopa nälkäkiukusta. Muutamilla keinoilla voit helpottaa oloasi paaston aikana. Juo paaston aikana paljon vettä, enemmän kuin normaalisti joisit. Hiilihapollinen vesi täyttää vatsaa paremmin ja siirtää näläntunnetta. Veteen voit lisätä hyppysellisen merisuolaa tai puristaa tuoretta sitruunaa antamaan makua. Muista, että kaikki kalorit ovat kiellettyjä! Aamulla voit juoda mustaa kahvia tai teetä, sekin täyttää hetkellisesti vatsaa. Jos illalla tulee tunne, että nyt pitäisi syödä jotain, juo lasillinen vettä ja teetä. Monesti nälän tunne onkin janon tunnetta ja helpottaa hetken päästä, kunhan maltat odottaa.
Treenaaminen ensimmäisinä päivinä
Voit treenata ihan normaalisti, vaikka aloitat pätkäpaaston. Treenin ajankohtaa kannattaa aluksi miettiä, jos olet tottunut treenaamaan heti aamulla, voi se tuntua paaston ensimmäisellä viikolla liian raskaalta. Paras tapa on treenata niin, että saat syödä heti treenin jälkeen. Eli juuri ennen ruokailun aikaikkunan alkamista tai sen aikana. Toiset kokevat, että on mukavampaa jättää treeni pois ensimmäiseltä viikolta, kun keho vielä totuttelee paastoon. Tässäkin asiassa kannattaa kuunnella omaa kehoasi ja valita se mikä tuntuu parhaimmalta. Kun kehosi on tottunut paastoamiseen, voit treenata aivan normaalisti ja tunnet olosi energiseksi sekä voimakkaaksi paaston aikana.
Arki ja pätkäpaasto
Pätkäpaastoa on helppo ylläpitää. Se ei määritä mitä syöt vaan milloin. Syöminen ravintoloissa ja kylässä on mahdollista. Kun olet tottunut paastoamaan, voit tarvittaessa poiketa paastosta ja palata takaisin paasto rutiiniin helposti. Ruoan valmistus helpottuu ja välipalat jäävät pois, koska pätkäpaastossa syödään 2-3 isoa annosta päivässä, mielellään ravintorikasta ruokaa. Arjessa kannattaakin valmistaa suuria annoksia ruokaa valmiiksi jääkaappiin. Näin sinun on helppo valita terveellinen vaihtoehto paastajan loppuessa, etkä sorru turhiin herkkuihin. Vastaan tulee myös tilanteita, jolloin paastoaminen ei välttämättä ole hyväksi. Esimerkiksi vatsataudissa ei kannata miettiä paastoa vaan omaa olotilaa.
Jos 16:8 -pätkäpaasto ei sovi aikatauluihisi
Pätkäpaastoja on erilaisia muotoja, tutustu niihin, jos 16:8 tyylinen aikataulu ei sovi elämäntilanteeseesi, työhösi tai tarpeisiisi. Muita malleja ovat: 5/2, jossa syödään vain 500 kaloria (naiset) tai 600 kaloria (miehet) kahtena paastopäivänä viikossa. One Meal a Day (OMAD), joka sisältää vain yhden aterian päivässä. Warrior diet, jossa paastotaan 20 tuntia ja syödään neljän tunnin aikana sekä Alternate-day fasting (ADF), jossa paastotaan joka toinen päivä.