Pätkäpaasto on täydellinen työkalu painonpudotukseen. Pidemmällä aikavälillä ja elämäntapana pätkäpaastolla on tutkittu olevan monia terveyshyötyjä. Paastoaminen parantaa aivotoimintaa, auttaa solujen uusiutumisessa ja antaa lisää energiaa sekä hyvää oloa. Pätkäpaasto on tehokas tapa pudottaa painoa, mutta myös ylläpitää saatuja tuloksia.
Jo lyhyellä esimerkiksi kuukauden kestävällä ajalla pätkäpaasto antaa lisätehoa painonpudotukseen, poistaa turvotusta, vähentää kehon rasvaa ja samalla paino tippuu nopeasti. Paastoaminen esimerkiksi 16 tuntia päivässä parantaa painonpudotukseen liittyvien hormonien toimintaa ja auttaa vähentämään turhien kalorien saantia huomaamatta.
Mitä on 16/8- pätkäpaasto
Pätkäpaastossa rajataan päivästä tietty ajanjakso, jolloin paastotaan eli tässä tapauksessa 16 tuntia. Ja aikaikkuna, jolloin päivän ateriat syödään eli 8 tuntia. Paaston aikana juodaan vettä, kahvia tai teetä, kaikki kalorit ovat kiellettyjä. 8 tunnin ruokailun ajanjakson aikana syödään noin 2-3 normaalia ateriaa.
Paastoaminen usein sijoittuu yöhön ja seuraavaan aamuun. Esimerkiksi illan viimeinen ruoka voidaan syödä kello 20, jonka jälkeen paastotaan 16 tuntia. Seuraavana päivänä kello 12 syödään lounas ja tästä alkaa 8 tunnin ruokailun aikaikkuna. Pätkäpaasto siis määrittää milloin syödään, ei mitä syödään.
Miksi pätkäpaasto tehostaa painon pudotusta
Pätkäpaasto auttaa polttamaan sitkeää rasvaa esimerkiksi keskivartalosta, tehostaa aineenvaihduntaa ja rajoittaa kaloreiden saantia sekä parantaa kolesteroliarvoja ja laskee insuliinitasoja. Se myös vähentää kehon tulehdustiloja ja auttaa kehoa palautumaan.
Pätkäpaaston avulla pääset nopeammin ketoosiin eli tilaan, jossa keho käyttää rasvaa energian lähteenä tehokkaasti. Yleensä ketoosiin pääseminen vaatii tiukkaa ruokavaliota eli keto dieettiä, jossa hiilihydraatit jätetään minimiin tai kokonaan pois. Mutta jo pätkäpaaston avulla kehosi oppii paastossa hyödyntämään rasvaa energianlähteenä heti glukoosin loputtua. Tehokkaimman rasvanpolttajan pätkäpaastosta saat yhdistämällä sen keto dieettiin.
Paastotessa aineenvaihdunta tehostuu ja hormonien määrä kehossa kasvaa. Esimerkiksi paastossa adrenaliinin ja noradrenaliinin taso nousee ja se auttaa kehoa vapauttamaan varastoitua rasvaa, jotta keho voi käyttää tätä rasvaa energianlähteenä tehokkaammin.
Kaikissa pätkäpaaston malleissa jätetään jokin ateria pois päivärytmistä ja tämä itsessään auttaa painoa putoamaan, sillä aterian väliin jättäminen vähentää kalorien saantia. Pätkäpaastossa onkin tärkeää syödä oikeanlaista ruokaa sopivassa määrin, paaston loputtua ei ole tarkoitus ahmia itseään ähkyyn roskaruuasta. Pätkäpaaston aikana ei tarvitse laskea kaloreita vaan kalorimäärä tippuu itsestään, kun syö oikein. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa huomattiin, että pätkäpaasto voi auttaa pudottamaan painoa huomattavasti. Tutkimuksessa paino putosi 3-8% 3-24 viikon pätkäpaaston aikana.
Painon putoamisen ja palautumisen kannalta terve keho on tärkeä. Paastoaminen parantaa kehon tulehdustiloja ja suolen toimintaa. Paastoaminen myös tehostaa solujen uusiutumista eli autofagiaa ja auttaa näin kehoa toipumaan esimerkiksi urheilun jälkeen tehokkaasti.
Pätkäpaasto vaikuttaa hormoneihin
Kun emme syö mitään, kehon on tehtävä muutoksia saadakseen energiaa. Paastotessa tapahtuu muutoksia hormoneissa ja keho alkaa käyttää rasvaa glukoosin sijasta energianlähteenä. Liikunta, kuten kävely, paaston aikana auttaa rasvaa palamaan entisestään.
Insuliinin määrä kehossa lisääntyy, kun syömme. Ja paastotessa insuliinin määrä vähenee huomattavasti, alhainen insuliinitaso ohjaa kehon käyttämään rasvaa energianlähteenä.
Paaston aikana ihmisen kasvuhormoni (HGH) voi lisääntyä jopa 5 kertaiseksi, se on tärkeä hormoni, joka kasvattaa lihaksia ja pudottaa rasvaa.
Noradrenaaliinien ja adrenaliinin määrä nousee paastotessa. Nämä vapauttavat varastoituneita rasvasoluja helpommin käytettävään muotoon.
Nälän tunne onkin huijausta
Pätkäpaastoa tehdessä oppii kuuntelemaan omaa kehoaan ja sen tuntemuksia paremmin. Huomaamaan miltä nälkä tuntuu ja arvostamaan ruokaa eri tavalla kuin ennen.
Pätkäpaastoa aloittaessa on hyvä muistaa aloittaa rauhallisesti vaikka 10-12 tunnin paastolla, lisäten paaston kestoa joka toinen päivä. Parin viikon päästä nälkä ja muut tuntemukset helpottavat ja voi esimerkiksi urheilla normaalisti. Jos alun jälkeen sinua huimaa ja tunnet olosi heikoksi tai et pysty treenaamaan normaalisti, paastoat luultavasti liikaa tai syöt liian vähän. Pätkäpaastoa aloittaessa on tärkeää tarkkailla kehon tuntemuksia.
Nälkä tuntuu kokonaisvaltaisesti kehossa sekä aivoissa, ei mahassa, niin kuin aluksi luulisi. Pienen harjoittelun jälkeen todellisen näläntunteen oppii tunnistamaan. Monesti paastossa koettu nälkä onkin esimerkiksi janon tunnetta. Jos tunnet itsesi nälkäiseksi juo iso lasi vettä ja odota hetki. Voit myös juoda kupin mustaa kahvia tai vihreää teetä.
Aluksi nälän tunne voi olla opittua, oletko tottunut syömään juuri siihen aikaan. Tai pelkoa tulevasta nälän tunteesta. Jos huomaat kärsiväsi tällaisesta huijaavasta nälän tunteesta lähde lenkille tai venyttele hetki, niin saat ajatuksesi pois syömisestä. Aina ei tarvitse syödä pienen nälän tunteen iskiessä, sinulla ei välttämättä edes ole nälkä ja pärjäät varmasti vielä hetken syömättä.
Jos nälän tunne kuitenkin jatkuu aina paaston aikana, on hyvä miettiä mitä syö ruokailun aikaikkunan aikana. Saako ravinnosta tarpeeksi proteiineja, hyviä rasvoja ja kuituja, jotka pitävät kylläisenä pidempään. Kun pätkäpaastoa tehdään oikein nälän tunne katoaa ja sitä on helppo ylläpitää arjessa.
Miten onnistua painonpudotuksessa pätkäpaaston avulla
Yksi pätkäpaaston hyödyistä on sen yksinkertaisuus. 16/8-pätkäpaastossa syödään 2-3 ateriaa 8 tunnin aikana, joten aterioiden valmistus vähenee ja terveellisten valintojen tekeminen on helpompaa. Turhat napostelut ja mieliteot jäävät pois. Monet jopa säästävät ruokakuluissa, kun aloittavat paastoamisen.
Kun halutaan tehostaa painon pudotusta pätkäpaaston avulla, on hyvä syödä vähähiilihydraattista ruokaa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio pitää mieliteot kurissa ja auttaa kehoa siirtymään rasvanpolttotilaan eli ketoosiin.
Ruuan laadulla ja ravintoarvoilla on väliä. Tuore aito ruoka on ravintorikasta, ei sisällä turhia kaloreita ja pitää kylläisenä pidempään. Se mitä syöt heti paaston päätyttyä on tärkeää ja vaikuttaa aineenvaihduntaan ja rasvan palamiseen. Valmista terveellisiä ruokia etukäteen, ettet nälkäisenä sorru pizzaan ja ranskalaisiin. Painonpudottajan tulisi välttää vaaleaa leipää, ranskalaisia, pizzaa, alkoholia, karkkia, leivonnaisia ja keksijä. Ja täyttää maha esimerkiksi parsakaalilla, pinaatilla, hyvillä öljyillä, avocadolla, kuiduilla, kananmunilla ja lihalla.
Tärkeintä kuitenkin painonpudotuksen kannalta on kärsivällisyys ja jatkuvuus. Kuten monissa dieeteissä pätkäpaastonkaan tulokset eivät näy heti vaan keholla voi mennä hetki totutellessa muutokseen ja siksi on tärkeää sitoutua tekemään pätkäpaastoa esimerkiksi kuukauden ajan tai elämäntapana. Sitoutumalla pätkäpaastoon turvotus vähenee, energiatasot kasvavat ja paino putoaa huomaamatta.
Kenelle paastoaminen ei sovi
Vaikka pätkäpaasto on tehokasta ja helppo ylläpitää, se ei sovi kaikille. Omaa kehoa ja tuntemuksia on tärkeä kuunnella. Jos sinulla on terveydellisiä ongelmia tai paastoamisen aloittaminen mietityttää, keskustele ennen aloittamista lääkärisi kanssa.
Jos olet raskaana tai imetät, ei pätkäpaasto sovi sinulle. Sikiön kasvun sekä maidontuotannon kannalta on tärkeää syödä säännöllisesti.
Jos olet sairastanut syömishäiriötä, ei pätkäpaasto sovi sinulle. Syömishäiriötä sairastaneen on hyvä kuunnella asiantuntijoiden ohjeita ja ylläpitää hyvää suhdetta ruokaan.
Jos kärsit kroonisesta väsymyksestä, ei pätkäpaasto sovi sinulle. Krooninen väsymys on uuvuttavaa ja vaikuttaa aineenvaihduntaa.
Jos olet lapsi, ei pätkäpaasto sovi sinulle. Pätkäpaasto soveltuu vain aikuisille, sillä lapset tarvitsevat säännölliset ruokailurytmit kasvun ja kehityksen tueksi. Lapsilla kehitystä tapahtuu myös yöllä ja heille terveellinen aamupala on tärkeä.
Naisten hormonaalisen kierron takia pätkäpaaston sopivuus ja tehokkuus voi olla yksilöllistä. Monille taas pätkäpaasto osana arkea toimii hyvin. Kuitenkin suurin osa naisista kokee pätkäpaastosta olevan hurjasti apua säännöllisin väliajoin tai tiettynä ajanjaksona, jos tarkoituksena on pudottaa painoa ja kiinteytyä nopeasti.
Lähteitä / lisää luettavaa:
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss#section6
https://blog.bulletproof.com/intermittent-fasting-weight-loss/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#section2
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
