16:8 pätkäpaasto on kaikista suosituin pätkäpaaston muoto ja siinä syödään kaikki ateriat 8 tunnin aikana ja paastotaan 16 tuntia. Voit urheilla ennen, jälkeen, tai ruokailun aikaikkunan aikana.
Urheileminen ennen ruokailun aikaikkunaa sopii parhaiten sellaisille, ketkä pystyvät parhaimpiin suorituksiin juuri tyhjällä mahalla. Ruokailun aikaikkunan aikana urheileminen sopii taas sellaiselle henkilölle, joka ei halua tehdä treeniä tyhjällä mahalla ja haluaa hyödyntää esimerkiksi proteiini- ja palautumisjuomia. Tehokkuuden ja palautumisen kannalta treenaaminen ruokailun aikaikkunan aikana on parhain joidenkin tutkimusten mielestä. Urheilu ruokailun aikaikkunan jälkeen sopii parhaiten niille, jotka eivät ehdi urheilla ruokailun aikaikkunan aikana, mutta eivät pidä urheilemisesta tyhjällä mahalla.
Urheileminen pätkäpaastoa aloittaessa
Voit urheilla ihan normaalisti, vaikka aloitat pätkäpaaston. Treenin ajankohtaa kannattaa aluksi miettiä, jos olet tottunut treenaamaan heti aamulla, voi se tuntua paaston ensimmäisellä viikolla liian raskaalta. Paras tapa on treenata niin, että saat syödä heti treenin jälkeen. Eli juuri ennen ruokailun aikaikkunan alkamista tai sen aikana. Toiset kokevat, että on mukavampaa jättää treeni pois ensimmäiseltä viikolta, kun keho vielä totuttelee paastoon. Tässäkin asiassa kannattaa kuunnella omaa kehoasi ja valita se mikä tuntuu parhaimmalta. Kun kehosi on tottunut paastoamiseen, voit urheilla aivan normaalisti ja tunnet olosi energiseksi sekä voimakkaaksi paaston aikana.
Voiko paaston aikana urheilla
Jos koet saavasi tehokkaan treenin tyhjällä mahalla, voit hyvin treenata paaston aikana haluamaasi lajia. Pelkästään jo kevyt treeni, kuten kävely tai jooga, paaston aikana vilkastuttaa aineenvaihduntaa, poistaa kuona-aineita ja auttaa polttamaan rasvaa. Kun urheilee paaston aikana, on tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja sen reagoimista urheiluun. Tämä on hyvin yksilöllinen asia ja toiset voivat tuntea olonsa heikoksi urheillessa paaston aikana.
Kun yhdistetään pätkäpaasto ja urheilu, parhaimmat tulokset saadaan ajoittamalla ruokailu ja urheilu oikein. Parhaat tulokset saavutetaan, kun urheillaan ruokailun aikaikkunan aikana, jolloin ravitsemusarvot ovat korkeimmillaan. Esimerkiksi painonnostajien on hyvä saada proteiinia heti treenin jälkeen, se auttaa palautumaan nopeammin. Kaikkien urheilijoiden olisi hyvä saada keholle rakennusaineita eli proteiinia ja hiilihydraattia noin 30 minuutin aikana treenin loppumisesta.
Mikä on paras aika urheilla
Voit urheilla ennen, jälkeen, tai ruokailun aikaikkunan aikana. Pätkäpaastoa tehdessä on tärkeää miettiä päivän ensimmäistä ateriaa, sitä miten se sopii treeni aikatauluusi.
Urheileminen ennen ruokailua sopii parhaiten niille, ketkä pystyvät parhaimpiin suorituksiin juuri tyhjällä mahalla. Jos haluat urheilla intensiivisesti heti aamulla, esimerkiksi mennä spinningiin. Kannattaa miettiä tarkoin mitä syö jo edellisenä päivänä. Viimeisellä aterialla ennen sykettä kohottavaa urheilua, ja tässä tarkoitetaan edellistä iltaa, kannattaa syödä hiilihydraattipitoista ruokaa. Ruokailun aikaikkunan aikana urheileminen sopii taas sellaiselle henkilölle, joka ei halua tehdä treeniä tyhjällä mahalla ja haluaa hyödyntää esimerkiksi proteiini- ja palautumisjuomia. Joidenkin tutkimusten mielestä tehokkuuden ja palautumisen kannalta treenaaminen ruokailun aikaikkunan aikana on paras. Urheilu ruokailun aikaikkunan jälkeen sopii parhaiten niille, jotka eivät ehdi urheilla ruokailun aikaikkunan aikana, mutta eivät pidä urheilemisesta tyhjällä mahalla.
On tärkeää syödä proteiineja, hyviä hiilihydraatteja, hyviä rasvoja sekä kuitua, ylläpitääkseen terveellisen paaston. Keho kaipaa enemmän hiilihydraatteja treeni päivinä, kun taas lepopäivinä tärkeässä osassa ovat proteiinit, kuidut ja terveelliset rasvat. Kuuntele omaa kehoasi. Jos olosi tuntuu liian heikolta paaston aikana, kannattaa kiinnittää parempaa huomiota ravintoon ja kokeilla urheilla eri aikaan.
Minkälainen treeni sopii pätkäpaastoon
Jos teet 16:8 muotoista pätkäpaastoa, ei ole väliä minkälaista urheilua harrastat. Kaikki lajit, niin kevyet kuin raskaat sopivat tähän muotoon hyvin. Suurin osa 16 tuntisesta paastosta kuluu illalla, nukkuessa ja aikaisin aamulla. Tähän aikatauluun on monien helppo yhdistää haluamansa treeni. Esimerkiksi painonnostajien kannattaa treenata niin, että treenin jälkeen voi syödä tai käyttää palautumisjuomia saadakseen treenistä kaikki tehot irti. Jos teet 24 tunnin paastoa tai pidempää paastoa, kannattaa pysytellä matalatehoisessa treenissä, kuten kävely, jooga ja pilates.
Voiko pätkäpaastossa kasvattaa lihasmassaa?
Kyllä voi, sillä tutkimuksissa on todettu, että paaston aikana tulee piikki kasvuhormoni eli HGH tasoissa. Kasvuhormoni on tärkeässä osassa, kun halutaan kasvattaa lihasta. Tutkimuksen mukaan yksittäinen 24 tunnin paasto lisäsi kasvuhormonia (HGH) miehillä 2000% ja naisilla 1300% ja näin suurella nousulla voi olla vaikutusta ruumiinrakenteeseen. Tutkimukset osoittavat, että kasvuhormonin suuret tasot johtavat pienempään määrään rasvaa kehossa, matalampaan painoindeksiin ja parantaa luumassaa. Kasvuhormoni eli HGH ohjaa lihasten proteiinisynteesiä. Se nopeuttaa solujen korjautumista ja auttaa toipumaan nopeammin kovasta treenistä. Pätkäpaastoa tehdessä voit siis kasvattaa lihasmassaa tai ylläpitää sitä, riippuen omasta treenistäsi.
